更年期はこう乗り切る！50代主婦の健康管理

私は20代に自律神経失調症、30代半ばに不安障害を発症しました。

改善に向けて自分の心や体と深く向き合ったとき、今のままの生活習慣や考え方では更年期になったときに症状が重く出るのではないかと思い、自律神経を整えることを意識してきました。

50代に入った現在、さまざまな更年期症状に見舞われてはいるものの、症状が重くならずに生活することができています。

今回は、そんな私が行っている健康管理について紹介します。

更年期の最強の運動習慣！ウォーキング

私は40代前半から「これって更年期？」と思うような症状が出始め、これまでホットフラッシュ、頭痛、肩こり、めまい、不眠、手のこわばり、胃の膨満感、耳鳴り、むくみ、関節痛、疲労感、皮膚の乾燥、抜け毛、イライラ、口の乾きなどさまざまな症状を経験しています。

特にホットフラッシュは、クーラーがガンガン効いたスーパーの生鮮食品コーナーでも、突然大量の汗をかくので恥ずかしさもありますが、深刻になりすぎていません。

他の症状も同じで、「しかたない」「更年期を抜ければ楽になるだろう」と比較的、気楽に受け止められているのは、個人的にはウォーキングの効果が大きいと実感しています。

気持ちが安定しやすくなる

更年期に女性ホルモンの分泌が減ると、神経伝達物質のセロトニンの分泌も減ります。

セロトニンは別名「幸せホルモン」と呼ばれていて、心の安定やストレスの軽減に欠かせないもの。

不足するとイライラしたり、不安や抑うつ状態などを引き起こし、そのストレスによってさらにセロトニンが減るという悪循環に陥ります。

私は不安障害を発症時、セロトニンを増やす薬を処方されましたが、体に合わずすぐに断念しました。

しばらくカウンセリングだけで対処していましたが、セロトニンを増やす方法を検索したときに出てきたのがウォーキングです。

セロトニンは日光に浴びること、リズム運動によって活性化されるので、朝にウォーキングをすれば一石二鳥でセロトニンを増やすことができます。

眠りやすくなる

ウォーキングによって体が適度に疲労すると、夜は疲れて眠りやすくなります。

さらに、朝日を浴びると、目の網膜に届いた光が信号になり、脳の松果体で睡眠を促進するメラトニンというホルモンの分泌を抑制します。

そして、信号から15時間が経過すると、今度はメラトニンの分泌が盛んになり、寝つきがよくなります。

私は毎日8～9時にウォーキングに行っているので、夜は11～12時にはメラトニンの働きで眠くなるということですね。

また、セロトニンはメラトニンの原料となるため、日中にセロトニンが活性化することでメラトニンも増えて、睡眠の質を上げることができます。

私に現れた不眠の症状は中途覚醒と早朝覚醒でしたが、どちらも2～3日続いては解消され、またしばらくすると出現するといったスパンを1年ほど繰り返した後、現在はほぼ不眠には悩まされなくなりました。

在宅ワーカーなこともあり、「夜寝られなくても日中寝ればいいか」と思えたのも大きかったと思いますが・・

眠れないまま迎えた朝に気力や体力があればウォーキングに出かけ、セロトニン→メラトニンの流れを崩さなかったことも結果的によかったのではないかと思っています。

筋力や体力がつく

朝起きてウォーキングをすると、疲れてその後の家事がままならなくなるのでは？と思いますよね。

実際には、20分程度のウォーキングではクタクタに疲れて、動けなくなることはありません。

むしろ、続けていくうちに筋力や体力がついて、長くウォーキングができるようになるだけではなく、暑さや寒さにも耐性ができます。

ウォーキングが楽しくなる以上に、日常の生活に変化が訪れ、ウォーキングを始める前よりも家事が格段に楽になりました。

冷えやむくみが軽減する

ウォーキングは運動の強度は低いですが、足の筋肉を使うので下半身の血液を心臓に送り返すポンプ機能が促され、全身の血行が良くなります。

更年期に限らず、手足の末端の冷えやむくみに悩む女性は多いと思いますが、私はウォーキングを始めてから冷えとむくみが解消されました。

梅雨時期や冬など、道路状況によってウォーキングがままならない期間が長くなると、てきめんに手足がむくみやすくります。

体を整える食事の改善

食べることが好きな私は、ダイエットのために摂取カロリーを減らすと大きなストレスになります。

そのため、食べる楽しみを失わないように気を付けながら、更年期に必要な栄養を積極的に取り入れています。

たんぱく質を意識した食事

肉や魚、卵、大豆製品に含まれる必須アミノ酸の一種「トリプトファン」は、セロトニンの原料となります。

主婦の朝食や昼食はつい、ご飯にふりかけだけ、パンにジャムだけといった食事になりがちですが・・

鶏のささみやむね肉を使った低カロリー高たんぱく質のおかず、卵焼きや目玉焼き、納豆などの副菜、味噌汁を用意するようになりました。

食事は量よりも品数が多いほうが満足感が高くなるので、多少の手間は増えたものの、結果的には毎日のひとりご飯が楽しくなっています。

ビタミンB群やマグネシウムが多いおやつ

チョコやスナック菓子は、食べたときは満足してもすぐにまた欲しくなります。

太らないように我慢するのもストレスになるので、おやつ自体を見直すことにしました。

最近はナッツ類を食べています。

ナッツ類に含まれているビタミンB群やマグネシウムは、セロトニンの生成に使われる栄養素。

また、噛む回数が自然と増えるので、食べること自体がリズム運動になりセロトニンが増えます。

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発酵食品や食物繊維で腸活

自律神経を整えるには腸の調子を整えることも大切です。

セロトニンは脳と腸で生成されますが、脳で作られるのは5％ほどで、そのほとんどが腸で作られるからです。

自家製のぬか漬けやキムチ、納豆、塩辛、ヨーグルトを常備してよく食べている他、食物繊維の豊富なきのこ類や海藻も積極的に摂るようにしています。

更年期の鉄分不足を補う

更年期に月経量が減ると、鉄分の摂取は必要ないのでは？と思うかもしれません。

私は閉経前の過多月経や頻発月経によって、めまいや立ちくらみといった症状に悩まされたため、羊肉や牛肉、しじみなど鉄分が多く含まれる食材を意識して摂取しています。

更年期を乗り切る鍵は自律神経

厚生労働省の発表によると、50代女性の38％、男性は14％が更年期障害（※）の可能性があるとしています。

一方で、更年期症状がほとんどないと感じる人は15％ほど。

更年期に女性ホルモンの分泌量が減るのは誰もが同じなのに、症状の出現の度合いは個人差が大きいのはどうしてなのか不思議ですよね。

更年期障害になりやすい人は、遺伝的要因（母親や姉妹なども更年期症状が重かった）や身体的要因（月経不順や月経痛がある、婦人科系の疾患の病歴があるなど）よりも、性格的要因や生活習慣の要因が大きいといわれています。

（※）更年期障害は、更年期に出現する不調症状の度合いが重く、日常生活に支障が出る状態を指します。

更年期症状が重くなりやすい人の特徴

完璧主義、神経質、頑張り屋といった性格はストレスをため込みやすく、寝不足や運動不足などによって自律神経が乱れやすくなると、更年期症状は重くなります。

しかし、これらは遺伝的要因や身体的要因とは異なり、自分で改善できる要因です。

私自身、自律神経失調症や不安障害後、完璧主義や神経質な性格を改めるよう意識し、自律神経を整える生活習慣を取り入れたことで、更年期障害と診断されるほど症状が重くならずに済んでいるのではないかと思っています。

更年期と自律神経の関係

自律神経は「私」の意思とは別に、文字通り自律して働く神経のことです。

呼吸をする、体温を調節する、食べ物を消化するといった働きは、「私」が肺や胃などの内臓に指令を出しているのではなく自律神経が行っています。

自律神経には交感神経と副交感神経があり、交感神経は活動時に優位になる「アクセル」の役割を、副交感神経は安静時に優位になる「ブレーキ」の働きを担っています。

そして、その自律神経の中枢となり、コントロールしているのが脳の視床下部です。

女性ホルモンのエストロゲンは、脳の視床下部からの指令により卵巣によって作られますが、卵巣の働きは一生涯ではなく、加齢によってエストロゲンの生産量は減り、やがて作らなくなります。

視床下部が「エストロゲンを作りなさい」と指令を出しても一向に作られないと、やがて混乱し、自律神経を介して交感神経を興奮させます。

交感神経と副交感神経は本来、活動時と安静時に合わせて切り替えを行いますが、この切り替えが上手く行われずに交感神経が優位な状態が続くと、血圧が上がりっぱなし、筋肉が緊張しっぱなしとなり、頭痛や不眠、胃腸の不調、めまい、イライラ、不安感が強くなる、疲れやすいなどさまざまな症状が表れます。

更年期の症状は、実体験で自律神経失調症や不安障害に似ていると私は感じています。

発症のメカニズムはどちらも自律神経が関与しているため、更年期症状を改善する鍵として自律神経を整えることはとても重要であると思います。

まとめ

私は今のところ、ウォーキングと食事の改善で更年期の症状とどうにか折り合いが付けられています。

ピークを越えたのか、それともこの先なのかはわかりませんが・・

不調に泣いた20代、30代の経験を生かしながら、今後も心と体を整えていきたいと思います。

もちろん、自分だけでは乗り越えられそうにないと感じたら、迷わず婦人科を受診するつもりです。

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