【更年期におすすめ】ウォーキングは痩せない？散歩との違いやウォーキングの効果を実体験からご紹介します

毎日30～50分、歩数にして3,00～5,000歩、距離にして2km～3㎞歩いています。

毎日といいましたが真夏や真冬は週に1～2回のときもありますし、体調が悪かったら休むなど絶対に無理はしません。

ウォーキングで痩せたい！と思っている方には、あまり参考にならない内容になりますが、更年期特有の症状で悩んでいる方には、ウォーキングのルーティン化がもたらす効果を知ることで、改善や解決の手立てとなる可能性があります。

ウォーキング歴13年の私が実証！ウォーキングだけでは痩せないけど太りもしない

私はウォーキング歴13年です。

これだけ続けているのなら、「どーみんさん、さぞかし痩せていてスタイルがいいのでは？」と思うかもしれませんが、私はぽっちゃり体型です。

食べることが好きなので、基本的には食べたいものを食べていますが（食べる量や一日の栄養のバランスなどは気を付けています）、13年前と比べて見た目はそこまで変わっていません。（つまり、ずっとぽっちゃり）

そのため、ウォーキングを13年続けてきて、はっきりと「痩せた！」といえるダイエットにはつながっていません。

でも、現状維持というぬるいダイエットには成功している気がします。

私のようなマイペースのウォーキング（だけ）では、痩せない。けれど好きなものをそこまで我慢しないで食べても太りもしない。

これが、13年間地道にウォーキングを続けてきた私の結論です。

ウォーキングで本気で痩せるには強度（METs)が必要

運動における消費カロリーはMETsと呼ばれる運動強度によって異なり、数字が大きいほど消費カロリーも高くなります。

詳しくは、厚生労働省の「身体活動・運動の単位」を参考にしてください。

たとえば、体重65㎏の人が30分、強度の違うウォーキングをした場合の消費カロリーの違いは、以下のようになります。

METs	ウォーキングの内容	消費カロリー
2.8	軽いウォーキング	90㎉
3.5	やや速足	119㎉
4.3	速足	147㎉
5	かなり速足	171㎉

農林水産省によると、ご飯を茶碗に軽く一杯よそったとき（150g）のカロリーは234㎉。

2.8メッツのウォーキングならすべて消費するのに1時間半以上歩かなければいけないのに対し、3.5メッツなら1時間で帳消しにできます。

ウォーキングで痩せるには食事管理も欠かせません

せっかく強度の高いウォーキングをしても、消費したカロリー分食べてしまえば元も子もありません。

ウォーキングでダイエットをするなら、摂取カロリーにも気を配る必要があります。

実は私もウォーキングを始めてまもないときに、ダイエット目的で、めちゃめちゃ速足で1時間とか1時間半歩いていました。

しっかりとカロリーを消費したのだから、後は食事の管理を万全にするだけと思っていたのですが、消費カロリーが多くなればそれだけ空腹感も強くなり、ついご飯を食べすぎたりお菓子に手が伸びたり・・。

いつも以上に食べてしまった罪悪感がすさまじく、ウォーキング自体がストレスになりかけました。

それで、私はダイエット目的のウォーキングは止めて健康維持にシフトしました。

やや速足のペースで30分、もうちょっと行けそうと思ったら40分、長くても50分と無理なく歩いています。

このペースになってから、反動で食べすぎてしまうことがなくなり、適度に運動して適度の食事量で満足できるようになったのでストレスがなくなりました。

ダイエットのための正しいウォーキング方法

• ウォーキングの前にストレッチをして関節や筋肉をほぐす
• 頭が上に引っ張られているイメージで胸を開き、顎を引いて、肩の力を抜き、腰をそらないようにして視線は遠くを見る
• 両腕を90度に曲げ、前後に大きく振る（特に後ろに引くときは肩甲骨を動かすことを意識する）
• 足は膝を伸ばした状態で地面にかかとから着地し、つま先で地面を踏んで前に出る
• やや大股で速足
• 鼻から息を吸って口から吐き出す

こんな感じを意識していますが、正直なところをいうと疲れてきたら小股になってしまったり、呼吸は鼻から吸って鼻から出していることもあります。

あまり難しく考えず、まずは歩いてみることが大事だと思います。

散歩とウォーキングの違いは？

散歩とウォーキングはどちらも歩くことに変わりはありませんが、明確な違いがあります。

散歩は気晴らしにぶらぶらと歩くもので、ウォーキングは健康維持などの目的を持った運動であるという点です。

散歩は速度もゆっくりですし、気になるものがあれば立ち止まったり、空を眺めたり、なんだったら喉が渇いてカフェに入っちゃったりしますよね。

でもそれも、ストレスを発散させるという意味でとても有効です。

どちらが優れているとか良いというわけではないのですが、健康やダイエットを目的に行うなら散歩よりもウォーキングのほうが効果が得られやすいことを理解しておくのが大事でしょう。

ダイエットだけじゃない！実体験だからわかるウォーキングの効果

ただ水を飲んでも太りやすいといわれているアラフォー・アラフィフに突入しても、13年前と体型は変わらない。

これってよくよく考えたら奇跡ですよね。

いえ、奇跡ではなく、おそらくウォーキングのおかげです。

でも、ウォーキングの効果はダイエットだけではありません。

ストレスや不安が軽減された

脳の神経伝達物質の一つであるセロトニンが減ると、人はストレスや不安、鬱々とした気分になりやすいといわれています。

セロトニンを増やすには一定のリズムを繰り返す運動が効果的とされ、ウォーキングは代表的な運動です。

私自身、朝起きてちょっと気分が優れないというときでも、ウォーキングから帰ってくるとすっきりとしていることが多いです。

この経験があるからこそ、私はウォーキングにハマり、ずっと継続できているのだと思います。

雨の日などでウォーキングに行けないときは、足踏みや階段の一段目の上り下りでも同等の効果が得られますよ。

足踏み昇降が手軽にできる器具を利用するのもおすすめです。

最近の北海道は夏は30℃越えの暑さになり、冬は路面凍結で危ないので、自宅でできる器具があると続けやすいかもしれないと私自身も思っています。

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心肺機能がアップした

ウォーキングはただ歩くのとは違うので、適度に息が弾み、肺に取り込まれる酸素の量が多くなります。

そして、肺に取り込まれた酸素を全身に送る心臓の働きも活発になるので、血行が良くなり、持久力もつきます。

何度もいいますが私は見た目がぽっちゃりしており、在宅ワーク（Webライター）をしているので運動習慣もなさそうに思えるためか、周囲からは「ちょっと動いただけでも息切らしてそう」に見えるようです。

しかし実際は階段の上り下りも大丈夫ですし、都会に遊びに行っておのぼりさんになって20,000～25,000歩くらい歩いても足の裏は痛くなりますが体力は平気です。

割と動けるぽっちゃりです。

足腰の痛みや肩こりはほとんどない

仕事柄、座っていることが多いので始めたころは足腰が痛くなるのでは？と心配していたのですが、ウォーキング歴とWebライター歴がほぼ重なっているからか、今のところ足腰が痛くて困ったことはありません。

肩こりは、納期が差し迫って長い時間デスクワークをしたり、それが数日続くと発生することもありますが、ウォーキングで肩甲骨を動かしたり、肩を回すと解消できます。

最近は在宅ワークをしている主婦の方が増えましたよね。

また、子育て中や専業主婦などで外に働きに行っていない方も、一日中ずっと家にいることが多いと思います。

なんとなく心身の調子がおかしいなと感じたら、休息と併せてウォーキングを取り入れて、肩や腰を動かしてみましょう。

更年期にウォーキングをするなら？最適なタイミングや方法

ウォーキングは私にさまざまな良い効果をもたらしてくれますが、ウォーキングをしているからといって、すべての更年期の症状が改善されているわけではありません。

たとえば、私は朝早くに起きてしまうとそこから寝れなくなる早朝覚醒や、ホットフラッシュ、耳鳴りなどはあります。

ただし、そういった症状があっても、今のところ深刻になるほど悩まず「どうにかなるさ」と思えているのは、もしかしたらウォーキングのおかげなのかもしれません。

まずは始めてみる、それから考えてみる。

なにかと不安の多い更年期世代は、その一歩を踏み出そうとしているだけでもすごいと思います。

焦らず、できることから始めてみましょう。

おすすめは朝

ウォーキングはその人の生活習慣に合ったタイミングで行うのがもっとも習慣化しやすいと思いますが、更年期の症状緩和という目線で考えると朝がよいです。

朝のウォーキングは、日光を浴びながら行えるので脳内物質のセロトニンの分泌を活発にしてくれるからです。

また、セロトニンは睡眠ホルモンのメラトニンと関係性があり、セロトニンが分泌された14～16時間後にメラトニンが分泌されやすくなります。

そのため、朝にウォーキングで日光を浴びたりリズム運動によってセロトニンが分泌されると、夜にメラトニンが分泌されやすくなり、眠りにつきやすい、質の良い睡眠がとれるなどの効果が期待できます。

最初は20分を目安に

ウォーキングによるセロトニンの分泌は、日光を浴びてから15分経過してからといわれています。

また、有酸素運動による脂肪燃焼作用は、運動開始から20分経過してからといわれているので、どちらも得るなら20分を目安に歩くようにするとよいでしょう。

ウォーキングがつらいときは散歩をする

ウォーキングが習慣になるまでは、出るのが面倒だなと思うことがあるでしょう。

そのようなときは、ウォーキングウエアに着替えたりせず、私服のままで散歩にでかけてみてください。

正しいウォーキングの姿勢を意識する必要もないので、ゆっくりと町の景色を眺めたり、野に咲く花に癒されたり、気の向くままに動いてみましょう。

歩くだけで気分転換になるので、明日はウォーキングに行こうと思えるかもしれませんし、そう思えなかったらまた散歩に行けばよいです。

とにかく動いてみる、その気持ちを継続していけば、やがてウォーキングも自然に習慣化できますよ。

まとめ

厚生労働省では運動習慣ありの定義として、1回30分以上の運動を週2回、1年以上継続しているとしています。

意外とハードルが低いと感じたのではないでしょうか。

ゴリゴリに筋トレしたり、ジョギングで10㎞走らなくても、30分のウォーキングを週2回1年続けられたら、自分は運動の習慣があると胸を張っていいんです。

50代になって何かを始めるなんて無理と思っている人も、ウォーキングを習慣にして心にも体にもよい生活を始めてみませんか？

ウォーキング以外の趣味を見つけたいという場合は、こちらの記事を参考にしてください。