更年期のイライラは、女性ホルモンの減少によってセロトニンの分泌が減り、感情のコントロールが上手くできなくて起こるもの。
怒るってとてもエネルギーが必要で疲れるし、家族にあたってしまって自己嫌悪で落ち込むこともあるので、できれば怒らない人になりたいですが、それはちょっと難しそう。
せめて怒りを早めに鎮めて、自分が疲弊しない生き方をしたいですよね。
私がやってみて効果があった方法を紹介します。
対処法①食べる
私は空腹になるとイライラしやすいです。
かといって、イライラのたびに好きなだけ食べていると太るので、なるべくカロリーが低く、イライラを落ち着かせてくれるものを意識して選んでいます。
たとえば、セロトニンの原料となるトリプトファンを含んでいる牛乳、リラックス効果のあるカカオポリフェノールを含むチョコレートやテアニンを含む緑茶、ストレスの対抗力を高めてくれるビタミンCが含まれているみかんなどの柑橘類、神経を鎮めるカルシウムが含まれている小魚類など。
これらの成分に本当に謳われている効果があるのかは別として、お腹がある程度満たされるとイライラが静まっている実感があるし、もぐもぐと食べているうちに「おいしいな～」「甘いな～」と食べ物へと関心が移って、イライラしていたことを忘れたりします。
ちなみに、お腹が空くとイライラするのは、下がった血糖値を上げようとアドレナリンやコルチゾールといったストレスホルモンが増加するからだそう。
旦那や子どもは「空腹を我慢できる」タイプなので、お腹が空くたびにイライラしている私を見て「子どもか」と笑いますが、本人たちは気づいていないものの、2人も何も食べない時間が長いと不機嫌になったり、ぶっきらぼうになるので、これは誰でも備わっている仕組みなんだろうなと思います。
対処法②水を触る
高ぶった感情を鎮めて冷静になるときに、「頭を冷やす」と言いますよね。
昔から使われていることわざですが、物理的に頭を冷やすのは、皮膚から冷感刺激が入った脳が覚醒して気分が切り替わり、冷静になれるそうです。
私は更年期の症状でホットフラッシュがあり、顔がバーッと熱くなってイライラしても、すぐに洗面所に行って顔を洗うと落ち着くことが多く、これは即効性のある方法だと思っています。
頭や顔じゃなくても手を洗ったり、冷たい水を飲むだけでも大丈夫です。
今年の夏は小型の魔法瓶に氷と麦茶を入れて、ちょっとした買い物などどこへでも持ち歩いていました。
空腹だけではなく暑さでもイライラしやすい私ですが、ゴクッと一口飲んだり、魔法瓶をおでこや首すじにあてて涼むことでイライラする回数を減らせました。
対処法③語彙力を高める
怒りの感情は確かにあるのに、どうして怒っているのか、怒っている本人（私）も上手く説明できない。
時々、こんな状況に陥り、ますますイライラが募って爆発しそうになる。
そんなことが更年期に入ってから増えました。
私は幼いときから理不尽なことをされても、相手にもなにかしらの事情があって、やむを得なかったのかもしれないと思うことで、事態を収める傾向にありました。
でも、相手が家族となれば、長く一緒にいるのだからいい加減、私が傷ついているのがわからないの？と思ってしまうことも多く、怒りを通り越して泣きたくなることもしばしば。
相手に「嫌だ」「やめて」と自分の気持ちを伝えてこなかった私は、自分の気持ちをうまく言葉にできない代わりに、バン！と扉を強く閉めてみたり、ガチャガチャと大きな音を立てて食器を洗うといった表現しかできなくなっていました。
ところが、ひょんなことから本を読むようになってたくさんの言葉を知ると、イライラの正体が言語化されやすくなり、相手にも伝えられるようになりました。
自分の中のモヤモヤも「これだったんだ」と気づきやすくなり、すっきりすることが増えています。
対処法④ウォーキングに行く
仕事や家事、育児でイライラしたとき、気が重くなるニュースやSNSの投稿を見たとき、休日の旦那がウザいときなどに、私はウォーキングに出ます。
ただ外を歩くだけのウォーキングですが、思考や感情が整い、ネガティブなことをぐるぐると考え続けてしまう状態から抜け出せます。
帰ってくるころには、それまで感じていたイライラやモヤモヤが本当に綺麗さっぱりなくなっているので、イライラの原因が家にある場合は特にウォーキングは効果的。
イライラの解消には長く歩く必要はなく、12分程度でよいのだとか。
ただし、音楽やラジオを聞いたり、スマホを見るのはNG。
自然や景色に意識を向け、脳に過剰な情報を入れないことが大切です。
対処法⑤ブログを書く
私は当ブログ「ふくはうち（家）たまに外」の運営より前から、無料ブログを20年以上運営しています。
ブログを書く醍醐味はさまざまにありますが、文字にすることで自分の思いを客観視できる、という点は特に大きいかなと思います。
嫌なことがあったとき、イライラしたとき、読者に聞いてほしくて思いのままキーボードを打ち続ける。
「くっそーーー！あいつめーーー！」というイライラをガソリンにして、出来上がった長い長い文章。
読み返してみると「あれ、そんな怒ることでもなくない？」と思えたり、自分の至らなさに気づいて「なんだ喧嘩両成敗じゃないか」と冷静になったり。
いざ、アップというところで手が止まり、結局下書きのまま保存し、しばらくして消してしまったということが何度もありました。
私にとってブログとは、自分の本音と向き合える場所であり、吐き出せる場所であり、気持ちを言葉にして伝える前に思い留まれる場所でもあります。
もちろん、ブログじゃなくても大丈夫です。
ノートでもスマホのメモ書きでも、イライラしている気持ちを文字にしてみるだけで、家族や他人にあたることなく解決できてしまうことがありますよ。
おわりに
更年期に入ってからは、「怒る」境界線を曖昧にしないことも大事にしています。
体調がよくて心に余裕があるときに「まあいいか」とスルーできることも、体調が悪いと我慢できなくなるからです。
家族には、体調がよいときに境界線に触れられたら、「それは今日、余裕があるから怒らずに済ませられるけど、体調が悪いとイライラしてしまう」ということを伝えています。
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