ご飯のカロリーオフしたいときにかさ増しにおすすめの食材は？食費削減の効果はあるの？

2025年1月21日2025年1月22日

私はご飯（白米）が大好きでつい食べすてしまうので、これまでさまざまな食材を使ってかさ増しを試しています。

たとえば、おからやカリフラワー、豆腐などはご飯のかさ増し食材としてよく知られていますよね。

また、最近の米価高騰により、かさ増し食材は食費削減の救世主としても注目されていますが、本当に食費削減になるのか気になります。

そこで今回は、ご飯好きが太鼓判を押すおすすめのかさ増し食材と、ご飯をかさ増しした場合の食費削減の効果について紹介します。

ご飯のかさ増しにおすすめ食材3選

あくまでも個人的な意見ですが、ご飯のかさ増し食材として、おからは炊いてもおからの風味が抜けず、カリフラワーはパサパサの食感が否めず、豆腐は乾煎りに手間や時間がかかりすぎると、それぞれにデメリットが大きくて続けられませんでした。

そんな私でも、これはアリ！と思えたご飯のかさ増し食材を3つ紹介します。

しらたき

ご飯好きの私が一押しのかさ増し食材がしらたきです。

しらたきは、

100gあたり6kcal
糖質は0.1g

と、低カロリー低糖質な食材。

ご飯のみ150gは約250kcalほどですが、お米と1対1で炊いたしらたきご飯なら同じ量で約180kcalと70kcalもカットできます。

さらに、しらたきにはグルコマンナンという不溶性食物繊維が含まれているので、満腹感が得られやすい、便秘解消効果が期待できる（※）など嬉しいメリットも。

なお、1対1の割合で炊いたしらたきご飯は、2～3割ほどのしらたきご飯と比べるとご飯の風味や味わいが減るため、ご飯の旨味や甘みを味わいたい場合にはあまりおすすめできません。

私はめんたいこや佃煮などおいしいご飯のお供を買ったときに、罪悪感なくいっぱいご飯を食べるために1対1で炊いたしらたきご飯を活用しています。（とはいえ食べすぎ注意ですけど）

しらたきご飯の作り方とポイント

作り方はとても簡単で、刻んだしらたきをお米と一緒に炊飯器に入れて炊くだけ。お米に対してしらたきの量が2～3割程度であれば、炊き上がりの見た目はしらたきが入っているとはわからず、もちろん味もしらたきが入っているとは気づきません。

ただし、刻んで入れるだけでは炊き上がりの食感は少しやわらかめになるので、粒がはっきりしたご飯が好きな人は次の方法で炊くことをおすすめします。

しらたきは下ゆでし、刻んだ後に乾煎りする
水の量を少なめにして炊飯する

（※）水溶性食物繊維の不足が原因の便秘は、不溶性食物繊維を摂りすぎてしまうと、かえって便秘を悪化させてしまうので注意してください。

えのき

えのきは、

100gあたりのカロリーは22kcal
糖質は3.7g

と、しらたきに比べるとカロリー、糖質ともに多いので、ご飯のみと同量のえのきご飯を食べても抑えられるカロリーは20kcalほど。

しかし、えのきのすごいところは、細かく刻んでご飯に混ぜて炊くだけなのに、えのきからしみ出した旨味が感じられておいしく仕上がること。

えのきはなめたけにしてしまうと摂取カロリーは上がってしまいますが、味つけなしでも混ぜるだけでおいしい一品になります。

えのきの風味が気になるという場合は、少量の醤油とみりんで味をつけてもいいでしょう。

えのきは冷凍保存がおすすめ

えのきは食べやすい大きさにカットした後、ジップロックなどに入れて冷凍庫に保存しましょう。えのきを冷凍すると細胞の組織壁が壊れやすくなり、栄養の吸収率や旨味がアップします。

大根

大根は、

100gあたりのカロリーは15kcal
糖質は2.8g

と、しらたきよりはカロリー糖質が高いものの、えのきと比べると低カロリー低糖質の食材です。

細かく刻んでお米と一緒に炊くと、ご飯がふんわりとして見た目も大根が入っているとはわかりませんが、私はあえて少し大きめにカットして炊いてもコリコリとした食感が残るようにするのが好きです。

大きめにカットした大根ご飯はチャーハンやピラフとの相性がよく、大根の食感がプラスに働いてくれます。

私はカレーライスのときに、大根ご飯にするのもお気に入りです。

大根ご飯をもっとおいしくするレシピ

炊飯時に塩麹を一緒に入れると、旨味がプラスされます。

大根にはジアスターゼというでんぷんを糖に分解する酵素が含まれており、消化を助けて胃腸を優しく守ってくれるので、疲れているときにもおすすめです。

ご飯にかさ増し食材を足すと食費削減になる？

お米の価格は5㎏3,000円台が当たり前となり、これからさらに高騰する可能性があると考えると、かさ増し食材を活用することで食費の削減に貢献できるのではと思いますよね。

5㎏のお米は33.3合、これを値段で割ると1合あたりのおおよその金額がわかります。

5㎏で2,000円なら1合あたり60円、3,000円なら90円、3,500円なら105円、4,000円なら120円で、現在主流の5㎏3,000～3,500円であれば、1合あたりは100円前後になります。

たとえば、私が今回紹介したしらたきやえのき、大根のかさ増し食材であれば100gあたり80～100円ほど。

米1合分（1合は150g）をかさ増し食材100gに変更しても、現時点では食費はそこまで大きくは削減できないということになりますね。

とはいえ、今後もお米の値段が上がり続け、5㎏で4,000円以上になると、かさ増し食材を活用することで食費削減の効果が見えてきます。

たとえば・・

我が家は家族3人（大人）で1ヵ月で7～8㎏のお米を消費しており（計算は7.5㎏で行います）、かさ増し食材を活用して1合あたり20円抑えられる（※）としたら、20円×33.3合で5㎏4,000円のお米を買うと666円削減できます。これを年間（7.5㎏×12か月分）で計算すると90㎏となり、ざっくりとした計算上ですが一年で11,988円のお米代を抑えられることになります。

（※）5㎏4,000円のお米の1合あたりの価格120円ーかさ増し食材100gの価格100円と仮定