ウォーキングを習慣化するために、モチベーションをアップしたり楽しみを見出す必要はありません。
むしろ、モチベーションや楽しみを頼りにするとウォーキングを続けるのは難しいです。
ウォーキング歴14年目を迎えた私がお伝えする、ウォーキングを習慣化するたったひとつのコツを紹介します。
ウォーキングを習慣化するコツ
ウォーキングを習慣化するたったひとつのコツは外に出ることです。
「え？それだけ？」と思いますよね。
本当にこれだけなんです。
反対に、ウォーキングが習慣化できない理由は気合や根性、やる気などに頼ること。
私自身、「今日から絶対に毎日歩く！」と気合を入れたり、「やらない自分はダメ！」と叱咤激励している間はまったく習慣化できませんでしたが、とにかく外に出ることだけをやるようにしたら習慣化に成功しました。
「そんな噓みたいな話あるかい！」と思いましたか？
しかし、私がウォーキングを習慣化できたのには、まぐれとかミラクルなどではなく、ちゃんとした理由があるのです。
変化を嫌う「現状維持バイアス」
ウォーキングが健康に役立つとわかっているのに続けられないのは、変化によるメリットを理解していても、現状を変えたくないという心理（現状維持バイアス）が働くからです。
脳はこれまでの認識や行動によって情報を処理する負荷を軽減しているため、変化が起こると負荷が増えると判断して本能的に慣れ親しんだものを安全と捉えるようになります。
そのため、ウォーキングをしていない今の状態を維持しようとしてしまいます。
習慣化の第一歩は「現状維持バイアス」を外す
いきなり1時間歩くとか毎日5㎞歩くといった行動は、脳が急激な変化と捉えて現状維持バイアスがかかり、続けるのが困難になります。
現状維持バイアスにかからないようにする（外す）には、ぬるーっとさりげなーく変えることが大事。
ウォーキングの習慣化に外に出るだけというのは、まさに現状維持バイアスを外すのにちょうどいい方法なのです。
習慣化初期にやってくる「反発期」
習慣化コンサルタントの古川武士さんの著書『30日で人生を変える「続ける」習慣』には、習慣化するまでには次の3つの期間があるとしています。
- 反発期（開始から1日目から7日目）
- 不安定期（開始から8日目～21日目）
- 倦怠期（開始から22日目～30日目）
この中で、反発期は文字通り「やりたくない」と反発する期間で、三日坊主という言葉があるように3つの期間のうちで最も離脱率が高くなります。
反発期は高い目標や期待値をあげず、とにかく負担なくできることをコツコツと続けることを優先します。
ウォーキング用のトレーニングウエアに着替えるのが面倒なら、普段着のままで大丈夫なのでとにかく外に出ることは続けてみてください。
ハードルを思いっきり下げると甘えが出て、本当に外に出るだけで終わるのでは？と心配になりますが（もちろんそんな日が続いても問題ありません）、「せっかく外に出たから5分くらい歩くか」とか「あの角まで行って戻ってこよう」とか思うようになります。
その他に、
- スーパーに歩いて買い物に行く前にちょっとだけ遠回り
- ゴミ出しの後に家の周り歩いて帰宅
- ショッピングモールを端から端まで歩いてみる
なども、外に出たついでにちょっと行動したと考えてOKです。
習慣化への強度を高めるパターン化と例外ルール
外に出てちょっとだけ歩くといった流れが作れたら、次のステップでその流れを強化していきます。
それまでは気の向くままに外に出て歩いていたのを、何時にどこを歩くかを具体的に決めます。
私の場合は、当時住んでいた自宅から徒歩1分のところに遊歩道が整備された林があり、そこを20分歩くようにしていました。
とはいえ、この時期は「不安定期」に該当し、ウォーキングが習慣化されているわけではありません。
悪天候や体調不良などで中断してしまうと、一気に気持ちが冷めて挫折しやすい期間でもあるので、回避策として例外ルールを設けます。
私は、決めた時間以外に天気が回復したらそのときに歩く、天気が数日回復しなければ家でその場でステップを踏む、動けない場合を除いて体調不良のときは外に出るだけでもよいとしました。
例外ルールがあることで、気持ちが途切れて一切の行動を止めてしまう状態にならずに済みます。
3歩進んで2歩下がっても1歩は進んでる！と前向きに捉えて、とにかく行動を止めないのが大事。
0に戻してしまうと、そこからまた1にするのがとても大変です。
「倦怠期」はあえて変化を意識
「不安定期」を乗り越えると、最後に待っているのが「倦怠期」です。
これまではウォーキングが習慣化できるように頑張ってきましたが、習慣化できつつあると実感するようになると、新鮮味が失われて飽きを感じるようになります。
私も「毎日同じ時間に遊歩道を歩いているオバサン・・」と自虐的に捉えたり、一体なにをしているんだろうと空しさを感じたりもしました。
そこで、ダイエット目的で歩く時間を1時間に延ばし、さらに林の先にある川まで移動することにしました。
結果的には1時間歩いてもほとんど痩せず、ダイエットのためのウォーキングは止めましたが・・
歩く時間が長くなっても持続できる体力がついたこと、場所が変わると気分も変わることがわかり、トレーニングウェアをお気に入りのものに変えたり、万歩計のアプリをダウンロードして数値を見える化するなど、新しいことを積極的に取り入れていき、無事に「倦怠期」を抜け出しました。
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今日も歩けることに感謝
ウォーキングが習慣になると、風邪を引いたりインフルエンザになったりで数日～1週間くらい歩けない期間を経てからのウォーキングが本当に気持ちよく、同時に、健康であることや丈夫でいてくれる足腰や暖かい日差しを注いでくれる太陽に感謝する気持ちが自然に沸いてきます。
メンタルが安定し、更年期の今もなんとかそれなりに過ごせているのはウォーキングの効果が大きいと勝手に思っています。
＼古川武士著『30日で人生を変える「続ける」習慣』は読みやすいマンガもあります／
まとめ
ウォーキングに限らず、習慣化は自分が続けたいことを根性論でやろうとしないことが大切です。
現状を維持しようとする脳に対して、気づかれないようにちょっとずつ始めることで、バイアスが外れて続けやすくなります。
▷脳をだまして幸せになる？気分の落ち込みやイライラを解消する方法4つ
ウォーキング歴14年目の私は、ウォーキングをしないと歯磨きしていない口のようになんだか気持ち悪いと感じてしまうほど当たり前になっています。
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